alimentacion y recuperacion

RECUPERARSE EN LA COCINA
Si hay algo que pocos bikers tienen en cuenta es la alimentación para recuperarse después de una competición o una buena pedalada por la montaña. Es curioso, porque pocos olvidan su plato de pasta para cenar el día antes, pero una vez que se han dejado sudor y lágrimas en la bicicleta, parece que se hubiera acabado el plan, sólo queda tumbarse en el sofá a ver la última película de acción... ¿Hay algo mejor para descansar? La alimentación es una de las claves para asimilar el entrenamiento o para recuperarse después de un esfuerzo intenso. Hay pocos estudios y muchas teorías sobre qué necesitan los músculos, pero la lógica es mucho más sencilla.


AGUA


Lo primero que debemos cuidar es la hidratación, si pedaleas es casi imposible no sudar, por mucha ropa técnica que lleves y llano que sea el camino. Es más, si no sudas parece que hubieras ido de paseo, por lo que tienes que recuperar las sales y el agua perdidos, aunque hayas ido bebiendo durante todo el entrenamiento. ¿Cuál es la mejor forma de hidratarse? Depende de cómo hayas rodado. La sesiones largas requieren de mucha rehidratación aunque hayas ido bebiendo durante la salida. Por eso te interesa tomar bebidas isotónicas o agua con sales. Con zumo de limón, 1 pizca de sal, otra de bicarbonato y 1 cucharada de miel en 1 litro de agua te puedes preparar un magnifico isotónico casero. Si te has dedicado a una sesión de potencia, corta pero muy intensa, probablemente tu sensación de haber sudado sea mayor pero al ser de corta duración habrás perdido menos cantidad, y bastarán unos vasos de agua para rehidratarte.


Una vez que la primera necesidad después del entrenamiento está cubierta, hay que tener en cuenta que los músculos siguen consumiendo glucosa después de parar, el metabolismo se mantiene activo durante una o dos horas, en algunas personas más. Si no se aportan carbohidratos inmediatamente después de un esfuerzo muy prolongado o intenso, los sistemas empiezan a fallar, disminuyen las defensas inmunitarias, se deshidratan las células, se acumulan metabolitos en el hígado y los riñones y se retrasa la reparación de las fibras musculares dañadas. Para recuperarse hay que adaptarse a tu entrenamiento: si entrenas resistencia habrás de recuperar los hidratos de carbono, proteínas y grasas para recuperar la energía que has utilizado durante el ejercicio. Si entrenas potencia, te interesa aportar carbohidratos y proteínas para ayudar a regenerar los músculos y llenarlos de combustible para el siguiente entrenamiento.


Como la clave para estar en forma está en el equilibrio, habrás de intercalar los entrenamientos entre la semana, aunque luego el tiempo libre lo dediques a lo que más te guste. Y con esa idea, tu alimentación se adaptará a cada sesión.


CARBOHIDRATOS


Los reyes del mambo, claves para la recuperación. Siempre consumes hidratos de carbono, pues nada en tu cuerpo se mueve sin gastar glucosa. Así, cuanto más lo mueves, más glucosa gastas y tus músculos no tienen reservas ilimitadas de glucosa, cuando se acaba el glucógeno del hígado y del músculo (aproximadamente a los 40 o 50 minutos de pedalada aeróbica) se empiezan a obtener glucosa a partir de las grasas de reserva, de ahí que los que quieren perder peso (grasas) entrenen más tiempo a intensidades bajas. Los azúcares más sencillos (glucosa, fructosa, etc.) consumidos inmediatamente después de un trabajo intenso ayudan a restablecer rápidamente los niveles de glucógeno en los músculos. Si además lo tuyo son las largas distancias, debes intensificar el consumo de azúcares complejos cada día, pues necesitas recuperar el glucógeno muscular para no sentir fatiga y levantarte cada mañana con las pilas a tope.


Los ciclistas son los amantes de la pasta en la cocina, porque es uno de los alimentos más ricos en carbohidratos y bajos en grasa. Pero si lo que buscas es potencia no cometas el error de pensar que te bastan sólo proteínas, también debes mantener el metabolismo ocupado y entretenido en la digestión de estos carbohidratos de asimilación lenta para no pasar hambre, evitar los desequilibrios de la glucosa en sangre y ayudar a mantener un estado de anabolización (fabricación de proteínas para el músculo).


Los mejores alimentos fuente de azúcares complejos son la pasta, arroz, cereales integrales, los que mezclan azúcares sencillos con complejos son las frutas y los vegetales (patata, zanahoria, verduras, etc.) y el mejor azúcar simple es la miel. Si buscas bebidas o barritas de carbohidratos, ahora encontrarás variedades desde glucosa simple a mezclas complejas de dextrina, maltosa y maltodextrina para que aporten energía de forma constante.


La regla de oro de la reposición de carbohidratos
Si has hecho una marcha de más de tres horas por la montaña, los expertos recomiendan el consumo de 8 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, para reponer el glucógeno muscular después del ejercicio. Por ejemplo para un peso de 70 kilos, necesitas 560 a 700 gramos de hidratos de carbono, que equivalen 2.240 a 2.800 calorías de carbohidratos solamente, que equivale al 65-80% de las calorías que tomas cada día (unas 3.000 calorías). Si lo tuyo es machacarte a tope y te va pedalear durante todo el día, necesitas 14 gramos de carbohidratos por kilos de peso corporal, incluso más. Si prefieres esfuerzos intensos y repetidos (descenso, etc.) sólo necesitas 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal inmediatamente después del ejercicio.


CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS


Se ha comprobado que al combinar carbohidratos con proteínas después del ejercicio, se repone el glucógeno muscular más rápidamente que tomando sólo carbohidratos o proteínas. Los expertos recomiendan tomar 100 gramos de carbohidratos con 40 gramos de proteínas inmediatamente al acabar, y repetir a las dos horas. Para no tener que calcular cada gramo, la mayoría de las bebidas deportivas y barritas para recuperarse contienen una mezcla de proteínas y carbohidratos adecuada. Y si lo que buscas son alimentos que combinen ambos nutrientes, las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, alubias, etc.) son la mejor opción, aunque no apetecen mucho después de una marcha dura...pero puedes tomar batidos de soja que son más apetecibles.


PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS


Para formar músculos se necesitan aminoácidos. En realidad se venden porque hay pocos alimentos que aporten proteínas "limpias", o sin grasa, pues un filete tiene proteínas de sobra para tus músculos, pero también aporta grasas que pueden hacerte ganar kilos de michelines. Para llevarlos en la bici por los caminos, no son suplementos muy útiles, no necesitas parecer Brad Pitt en Troya para subir y bajar trialeras, y basta tomar alimentos como los huevos, los lácteos, pollo, pavo y pescados como el atún para obtener proteínas de calidad suficientes cada día, sin perder masa muscular en el entrenamiento. Un consejo, si la competición o la marcha ha sido muy intensa y te encuentras muy agotado, es mejor que ese día hagas una cena rica en vegetales (frutas, cereales, verduras, ensaladas, etc.) bebas mucho agua y no tomes proteínas (carne, pescados, huevos, etc.) para favorecer la eliminación de las toxinas acumuladas, una digestión ligera y un sueño tranquilo.


AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS


Son aminoácidos esenciales que forman el 30% del total de los aminoácidos de las proteínas musculares. Son tres: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen función anabólica o de construcción del músculo, por lo que se recomiendan para favorecer la regeneración muscular y la recuperación después del esfuerzo. El músculo también puede utilizarlos como fuente de energía cuando el glucógeno se acaba, por lo que deben reponerse después de esfuerzos largos o de resistencia. Se deben tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de glucógeno en el músculo. Algunos deportistas los toman antes porque parece que disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado al aumentar los niveles de neurotransmisores.


ANTIOXIDANTES


Dentro de nuestras células se producen reacciones de oxidación necesarias para producir energía, el lado malo es que también provocan la liberación de unas moléculas muy peligrosas: los radicales libres que atacan y dañan las membranas celulares y producen envejecimiento celular. Los antioxidantes son los protectores naturales encargados de localizar y neutralizar los radicales libres. Los antioxidantes se obtienen de los alimentos en forma vitaminas E, C, el betacaroteno, minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre, el ácido lipoico, la coenzima Q10 y los bioflavonoides de los vegetales (soja, té verde, frutas, etc.). Estos antioxidantes trabajan de forma diferente para eliminar a los radicales libres y proteger a las células del daño. Los antioxidantes también se producen de forma natural en las células. Si haces mucho deporte, necesitas más dosis de antioxidantes, porque las células presentan un aumento de la oxidación y de la liberación de estos radicales libres por el desgaste que supone el entrenamiento. Como es difícil controlar la cantidad de antioxidantes que se toman al comer, se pueden encontrar suplementos específicos de antioxidantes para aumentar su dosis.


MINERALES Y VITAMINAS PARA LOS MÚSCULOS


No hay que perder de vista que un ciclista que pase más de una hora sobre el sillín necesita más vitaminas y minerales que una persona de vida activa y no vale sólo con comer pasta. Estas sustancias se encargan de numerosas reacciones en nuestro cuerpo, y los músculos necesitan dosis mayores de algunas vitaminas y minerales por el desgaste que supone la práctica deportiva. Las vitaminas más deportivas son las implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono como las del grupo B, (B1, B6 y B12) y las antioxidantes como E, C y A. Los minerales más utilizados en el ejercicio son el hierro (transporte de oxígeno en la sangre y el músculo), el calcio y magnesio (forman los huesos), potasio (músculos y sistema nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metabólicas, insulina). ¿Cuál es la cantidad recomendada? Con un buen complejo vitamínico tomado con constancia es suficiente, haciendo hincapié en el término constancia, ya que es en el día a día donde se notan los resultados.