Plan de entrenamiento

Pues me gustaría pensar en un plan de entrenamiento puesto que dentro de poquito voy a tener mas tiempo para dedicarme siguiendo otros foros he visto planes de entrenamiento de 12 semanas la primera con mucha cadencia y a medida que pasa el tiempo aumentar las pulsaciones y tambien alternar con ejercicios de fuerza... alguien esta un poco puesto en el tema para sacar un plan entero??

Este entrenamiento es muy completo. Empieza desde la base.

PERIODO DE BASE

Lo voy a poner en ciclos de 14 días (FC = Frecuencia Cardiaca) por lo que se recomienda realizar una prueba de esfuerzo y trabajar con pulsímetro.

Día 1º 50 a 70 kilómetros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Día 2º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Día 3º 50 a 70 kilómetros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Día 4º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Día 5º 50 a 70 kilómetros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Día 6º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Día 7º 50 a 70 kilómetros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Día 8º 60' a 70' Carrera continua al 70% 85% de tu FC
Día 9º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Día 10º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Día 11º 30 a 40 kilómetros de ciclismo (20 Km MTB) al 65%
Día 12º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Día 13º 30 a 40 kilómetros de ciclismo (20 Km MTB) al 65%
Día 14º DESCANSO (nos lo hemos ganado)

Una vez finalizado el ciclo de 14 días, volvemos a empezar hasta completar las 14 semanas, si tenemos signos de fatiga o dudas de que pueda existir, ese día y el siguiente se DESCANSA y al tercer día se ENTRENA MUY SUAVE, siguiendo el programa establecido y sin recuperar ningún día, ejemplo día 4º y 5º no se entrena pues nosotros volvemos a entrenar en el día 6º.
Como habéis comprobado la primera semana se dedica más a la bici y la segunda a la carrera.

Volvemos a lo mismo que en la fase anterior, si se trata de tu primera temporada, calcula 12 semanas para la fase de fuerza, si por el contrario, esta es tu segunda o tercera temporada, 8 semanas pueden ser suficientes la fase de fuerza.

PERIODO DE FUERZA

Esta también esta en ciclos de 14 días, aquí ya meto sesiones de Mañana (M) y Tarde (T).
Es recomendable que durante esta fase empecéis a trabajar un poquito la musculación en el gimnasio y las abdominales.

Día 1º 50 a 60 kilómetros de ciclismo con cuesta (30 Km MTB) al 85%-95% de tu FC
Día 2º 60' a 70' de Carrera continua con cuesta al 80%-85 de tu FC
Día 3º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Día 4º (M) 20 kilómetros de ciclismo (Test cronometrado) al 90%-95% de tu FC
(T) 10 Kilómetros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Día 5º 30 kilómetros de ciclismo al 70% de tu FC
Día 6º (M) 30 kilómetros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
(T) Carrera continua 4 Km. calentando + 6x1000 al 85%-95% de tu FC recuperación 3' a 4' + 2 Kilómetros para soltar
Día 7º DESCANSO o sesión de tarde del día anterior (Si no la hemos hecho)
Día 8º Entrenamiento de transición, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 7 al 60%-70% de tu FC
Día 9º 25 kilómetros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
Día 10º (M) 30 kilómetros de ciclismo al 65%-70% de tu FC
(T) 6 Kilómetros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Día 11º (M) 8 Kilómetros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
(T) 8 Kilómetros de ciclismo calentando + 3 cuestas de 4' a 8', recuperación bajar sin dar pedales
Día 12º 12-15 Kilómetros carrera continua al 80% de tu FC
Día 13º (M) 4 Kilómetros carrera continua calentando + cuestas 6x300m. recuperación bajar al trote
(T) 30 Kilómetros de ciclismo 65%-70% de tu FC (suave)
Día 14º 8 Kilómetros carrera continua o 25 kilómetros de ciclismo al 60%-70% de tu FC

La siguiente fase está pensada para llegar "fino, fino" a la competición y la continuaremos hasta la misma, pero teniendo en cuenta que no podemos entrenar a este nivel durante periodos muy largos por lo que hay que ajustar la fechas con las fases anteriores para llegar a la competición deseada habiendo estado 6 u 8 semanas máximo en esta fase.
Siempre es preferible hacer alguna semana de más en la fase de base o fuerza que en esta.

PERIODO DE VELOCIDAD

Aquí solemos bajar un poquito en kilometraje global para subir las sesiones de calidad, las sesiones largas de ciclismo y a pie irán por separado, excepto en las sesiones de transición.

Día 1º Entrenamiento de transición, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 10 al 85%-95% de tu FC
Día 2º 30 Kilómetros de ciclismo al 75% de tu FC
Día 3º (M) 11 Kilómetros carrera continua al 65%-70% de tu FC
(T) 30 kilómetros de ciclismo 65%-75% de tu FC
Día 4º (M) 30 Kilómetros de ciclismo 65%-75% de tu FC
(T) Carrera continua 5 Km. calentando + 12x400 al 100% de tu FC recuperación 3' a 4' + 2 Kilómetros para soltar
Día 5º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Día 6º (M) 8 Kilómetros de ciclismo calentando + cuestas 6x800m. a tope
(T) 10 kilómetros de Carrera continua al 60%-70% de tu FC
Día 7º 30 kilómetros de ciclismo + 6 kilómetros carrera continua al 70%-75% de tu FC
Día 8º Entrenamiento de transición, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x10 al 70%-80% de tu FC
Día 9º 80-90 Kilómetros de ciclismo al 80%-85% de tu FC
Día 10º 30 Kilómetros de ciclismo al 60%-70% de tu FC (suave)
Día 11º 15 kilómetros de Carrera continua al 80%-85% de tu FC
Día 12º 4 kilómetros de ciclismo calentando + 15 kilómetros (Test cronometrado) al 100% de tu FC + 6 kilómetros de carrera continua al 70% de tu FC
Día 13º (M) 5 Kilómetros de carrera continua calentando + 5x1000 al 90%-95% de tu FC recuperación 4' a 6' + 3 Kilómetros para soltar
(T) 30 Kilómetros de ciclismo al 60%-70% de tu FC (suave)
Día 14ºDESCANSO o sesión de tarde del día anterior (Si no la hemos hecho)

Ya sabía yo que estas en todo, la verdad es que eres un máquina, muchas gracias por ayudarme a encontrar un plan precisamente es el que buscaba uno que fuese bastante completo y empezase desde la base.

Cuando dices carrera continua te refieres a carrera a pie verdad?

Seria mucho preguntar como alimentarse adecuadamente durante el entrenamiento? ahora mismo no sigo ninguna dieta intento comer variado y equilibrado, seria suficiente por ejemplo ingeriendo 2000 calorias al dia?

Muchas gracias

Si me refiero a correr a pie.

Las calorías que debes comer dependen de las actividades de cada uno durante el día.
Hay gente que necesita 1500 y otros 3000.
Dime a lo que te dedicas (me refiero a lo que sueles hacer durante los días de trabajo, que días vas a entrenar y el tiempo que vas a estar entrenando. De esta manera te podre guiar más o menos y hacerte una dieta con las tablas que tengo.
El secreto es. No comer grasas de ningún tipo. El orden de las comidas es lo más importante.
Carbohidratos por la mañana y el almuerzo. Comida carbohidratos y proteínas si vas a entrenar y si no suprime los carbohidratos.
Merienda fruta, manzana y pera es buena opción por su aporte de L-carnitina.
Cenar rico en proteínas nada de carbohidratos.
En las rutas:
Levántate 1 hora y madia antes de la ruta y desayuna carbohidratos (papilla de los niños es una buena opción ya que es de digestión fácil). Procura beber 250 mil de agua o más si te apetece.
Durante la ruta:
Al contrario de lo que creen muchos no solo hay que beber (como mínimo entre 400 y 500 mil por hora en teoría) sino alimentarse en condiciones. Intenta comer alimentos altos en carbohidratos uno 60gr por cada hora de bici.
Después de la ruta:
Para una buena recuperación es interesante come abundantes proteínas (pechuga de pollo, clara de huevo, carnes rujas como por ejemplo ternera etc.…). Esto te ayudara a que el musculo se recomponga antes gracias a las proteínas.

Se me olvidaba. Bebe al menos dos litros de agua al dia.

joe pero yo me hago un lio entre carbohidratos y proteinas me tendre que buscar alguna tabla por san google aunque carbohodatro donde mas hay es en las pastas macarrones spaguetis y eso no esta mañana si que me he pegado una buena dieta de proteinas ¿eh btt ruteros? me he acordado de obus jejeje saludos

No pas nada manolo a estudiar como yo. jejejeje

muy currado ese tutorial .

gracias rapela lo intentare ahora mismo me esta esperando un kebab pero solo eso jeje saludos

Jodeeeeeeeer, si empiezas bien si. jejejeje
Mi lema es disfruta de la vida.

es que he salido con la parienta y la niña ya os contare un dia para que y como era tarde y pasamos por un kebab pues hala ahorramos a la parienta de hacer la cena y un kebab y para casita pero ojo en casa y con agua algo es algo